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Umfrage |
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| Wie lange sollte ein Fettabbautraining mindestens dauern
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| 20 min |
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| 25.0% 3 Hits |
| 25 min |
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| 25.0% 3 Hits |
| 30 min |
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| 25.0% 3 Hits |
| oder länger |
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| 8.3% 1 Hits |
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3er-Split |
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3er Split
Ein Dreier Split Programm bedeutet, dass das Trainingspensum auf 3 Tage aufgeteilt wird. Hier bei wird beachtet das die Muskelgruppen genug Regenerationzeit bekommen um überhaupt wachsen zu können. In diesem Beispiel wird exakt alle 7 Tage, eine Muskelgruppe stark belastet. Da viele Übungen nicht nur eine Muskelgruppe sondern mehrere belasten, ist eine entsprechende Zusammenstellung anzuraten. Da z.B. Bankdrücken sehr stark die Trizeps mit einbezieht, ist es sinvoll diese Muskeln in einer Einheit zu trainieren.
Zum "aufwärmen" damit man das Verletzungsrisiko verringert, kann man zu den Grossenmuskelgruppen (also vor Brust / Rücken /Beinen) 2 Sätze empfehlen.
30% 1RM (ausgegangen von 100kg also) 30KG 20-30Wiederholungen.
55% 1RM (ausgegangen von 100kg also) 55KG 8 Wiederholungen 1RM = das Gewicht mit dem man nur eine Ausführung sauber schafft. Dannach würden dann die jeweiligen 2-3 Arbeitssätze mit 80-90% des maximal Gewichtes folgen. Hier bedeutet das dann: 80-90KG bis Muskelversagen, sollte man 12 oder gar mehr Wiederholungen erreichen muss zur nächsten Trainingseiheit das Gewicht leicht erhöht werden, aber nur soweit, dass man min. 8 aber max. 10 WHs im ersten Satz erreicht.
Für Tag 1 (Montag)(Brust/Trizeps) bedeutet das :
Übung aufwärmen: Satz 1, Satz 2, Satz 3,
Flachbank 30% / 55% 10 WH 8 WH 6 WH Schrägbank 10 WH 8 WH 6 WH
Fliegende 10 WH 8 WH 6 WH
Military 10 WH 8 WH 6 WH
Frenchpress 10 WH 8 WH 6 WH
Trizepdrücken 10 WH 8 WH 6 WH
Für Tag 2 (Mittwoch)(Rücken/Bizeps) bedeutet das :
Übung aufwärmen: Satz 1, Satz 2 ,Satz 3,
Kreuzheben 30% / 55% 10 WH 8 WH 6 WH
LH-Rudern 10 WH 8 WH 6 WH
Klimmzüge 10 WH 8 WH 6 WH
Enges Latziehen 10 WH 8 WH 6 WH
vorgebeugtes Seitheben 10 WH 8 WH 6 WH
LH- Curls 10 WH 8 WH 6 WH
Hammer-Curls 10 WH 8 WH 6 WH
Für Tag 3 (Freitag)(Beine / Bauch) bedeutet das :
Übung aufwärmen: Satz 1, Satz 2, Satz 3,
Kniebeugen 30% / 55% 10 WH 8 WH 6 WH Beinpresse 10 WH 8 WH 6 WH
Beinstrecken 10 WH 8 WH 6 WH
Beincurls 10 WH 8 WH 6 WH
Wadenheben 10 WH 8 WH 6 WH
Beinheben bis nichts mehr geht bis nichts mehr geht bis nichts mehr geht .
Crunches ab 40WH Gewicht benutzen bis nichts mehr geht bis nichts mehr geht.
Hier gibts die richtige Ernährung dazu
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