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!!!!!!!!!!!!!!!!!HALLO; HALLO, bin am aufbauen einer komplett neuen Seite u.a. mit Forum, Chat usw. leider bin ich beruflich etwas im Streß und es dauert noch etwas bis sie online geht!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
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Wie lange sollte ein Muskelaufbau Training höchstens dauern
60 min
 
35.3%  6 Hits  
30 min
 
23.5%  4 Hits  
90min
 
17.6%  3 Hits  
120min
 
11.8%  2 Hits  
oder länger
 
11.8%  2 Hits  
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rayrosebyznunotwf:
vom:21.05.2013 - 13:01
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rayrosebyznunotwf:
vom:21.05.2013 - 13:01
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aviirvingpcixqfq:
vom:21.05.2013 - 13:09
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latuducgama156m:
vom:21.05.2013 - 13:47
By taking care of one/s appearance, Chanel believed that you would be capable of present yourself like a powerful and successful person, even in the event you weren/t there quite yet. You would typically wear a boutonniere about the right side of your

latuducgama156m:
vom:21.05.2013 - 13:47
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buddyhannahaytqmbg:
vom:21.05.2013 - 13:52
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regenaaddisonaqgj:
vom:21.05.2013 - 14:32
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hetajuslahi662y:
vom:21.05.2013 - 14:35
Taylor shared a few of her fears with the fashion magazine. Everywhere you gaze or turn to inside fashion world, you hear "Brad Pitt Chanel No5. This could make you look professional and with the same time, stylish.

zobahepsuri792k:
vom:21.05.2013 - 14:40
By taking care of your respective appearance, Chanel believed that you just would manage to present yourself being a powerful and successful person, even in the event you weren/t there quite yet. She Was Resilient: "Elegance is refusal," Chanel said -

zobahepsuri792k:
vom:21.05.2013 - 14:40
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christajasperqulmu:
vom:21.05.2013 - 15:53
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kingm32wuxousoyrq:
vom:21.05.2013 - 15:55
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wilfordescobedo:
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bevlittletonxoonimdr:
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reqijejluqu304g:
vom:21.05.2013 - 16:42
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chloeherrington:
vom:21.05.2013 - 16:58
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chloeherrington:
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antonioschwarzbpkfpl:
vom:21.05.2013 - 17:11
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3er-Split
3er Split



Ein Dreier Split Programm bedeutet, dass das Trainingspensum auf 3 Tage aufgeteilt wird. Hier bei wird beachtet das die Muskelgruppen genug Regenerationzeit bekommen um überhaupt wachsen zu können. In diesem Beispiel wird exakt alle 7 Tage, eine Muskelgruppe stark belastet. Da viele Übungen nicht nur eine Muskelgruppe sondern mehrere belasten, ist eine entsprechende Zusammenstellung anzuraten. Da z.B. Bankdrücken sehr stark die Trizeps mit einbezieht, ist es sinvoll diese Muskeln in einer Einheit zu trainieren.


Zum "aufwärmen" damit man das Verletzungsrisiko verringert, kann man zu den Grossenmuskelgruppen (also vor Brust / Rücken /Beinen) 2 Sätze empfehlen.
30% 1RM (ausgegangen von 100kg also) 30KG 20-30Wiederholungen.
55% 1RM (ausgegangen von 100kg also) 55KG 8 Wiederholungen 1RM = das Gewicht mit dem man nur eine Ausführung sauber schafft. Dannach würden dann die jeweiligen 2-3 Arbeitssätze mit 80-90% des maximal Gewichtes folgen. Hier bedeutet das dann: 80-90KG bis Muskelversagen, sollte man 12 oder gar mehr Wiederholungen erreichen muss zur nächsten Trainingseiheit das Gewicht leicht erhöht werden, aber nur soweit, dass man min. 8 aber max. 10 WHs im ersten Satz erreicht.


Für Tag 1 (Montag)(Brust/Trizeps) bedeutet das :

Übung aufwärmen: Satz 1, Satz 2, Satz 3,

Flachbank 30% / 55% 10 WH 8 WH 6 WH Schrägbank 10 WH 8 WH 6 WH
Fliegende 10 WH 8 WH 6 WH
Military 10 WH 8 WH 6 WH
Frenchpress 10 WH 8 WH 6 WH
Trizepdrücken 10 WH 8 WH 6 WH



Für Tag 2 (Mittwoch)(Rücken/Bizeps) bedeutet das :

Übung aufwärmen: Satz 1, Satz 2 ,Satz 3,

Kreuzheben 30% / 55% 10 WH 8 WH 6 WH
LH-Rudern 10 WH 8 WH 6 WH
Klimmzüge 10 WH 8 WH 6 WH
Enges Latziehen 10 WH 8 WH 6 WH
vorgebeugtes Seitheben 10 WH 8 WH 6 WH
LH- Curls 10 WH 8 WH 6 WH
Hammer-Curls 10 WH 8 WH 6 WH


Für Tag 3 (Freitag)(Beine / Bauch) bedeutet das :

Übung aufwärmen: Satz 1, Satz 2, Satz 3,

Kniebeugen 30% / 55% 10 WH 8 WH 6 WH Beinpresse 10 WH 8 WH 6 WH
Beinstrecken 10 WH 8 WH 6 WH
Beincurls 10 WH 8 WH 6 WH
Wadenheben 10 WH 8 WH 6 WH
Beinheben bis nichts mehr geht bis nichts mehr geht bis nichts mehr geht .
Crunches ab 40WH Gewicht benutzen bis nichts mehr geht bis nichts mehr geht.



Hier gibts die richtige Ernährung dazu





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