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Umfrage |
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| Wie lange sollte ein Fettabbautraining mindestens dauern
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| 20 min |
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| 25.0% 3 Hits |
| 25 min |
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| 25.0% 3 Hits |
| 30 min |
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| 25.0% 3 Hits |
| oder länger |
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| 8.3% 1 Hits |
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Frauenspezial |
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Frauenspezialtraining
Speziell für Frauen die der Fitness zugetan sind, ein periodisierter Trainingsplan
Montag (Brust, Bizeps)
Übung Sätze WH Hypertrophie WH Max-Kraft WH Kraftausdauer
Schrägbankdrücken 3-4 12-8 kleiner 6 größer 15
Bankdrücken 3-4 12-8 kleiner 6 größer 15
Kabelzug 2 12-8 kleiner 6 größer 15
Überzüge Flachbank 3 12-8 kleiner 6 größer 15
Langhantelcurls 3-4 12-8 kleiner 6 größer 15
Hammercurls 3-4 12-8 kleiner 6 größer 15
Dienstag frei
Mittwoch (Schultern, Beine)
Übung Sätze WH Hypertrophie WH Max-Kraft WH Kraftausdauer
Nackendrücken 3-4 12-8 kleiner 6 größer 15
Seitheben 3 12-8 kleiner 6 größer 15
Seitheben vorgebeugt 3 12-8 kleiner 6 größer 15
Kniebeugen, Hackenschmitt oder Beinpresse 4 12-8 kleiner 6 größer 15
Beinstrecker 3 12-8 kleiner 6 größer 15
Beincurls 3 12-8 kleiner 6 größer 15
Wadenmaschine 3 12-8 kleiner 6 größer 15
Donnerstag frei
Freitag (Rücken, Trizeps)
Übung Sätze WH Hypertrophie WH Max-Kraft WH Kraftausdauer
Klimmzüge oder Latzug 3-4 12-8 kleiner 6 größer 15
Langhantelrudern vorgebeugt 3-4 12-8 kleiner 6 größer 15
Kreuzheben 3 3-4 kleiner 6 größer 15
Bankdrücken eng 2-3 12-8 kleiner 6 größer 15
Dips 2-3 12-8 kleiner 6 größer 15
Kabelziehen 2 12-8 kleiner 6 größer 15
Samstag frei
Sonntag frei
Diese Phasen (Dauer je ca. 8 Wochen) werden in der Jahresplaung mit ins Training eingebaut, die Kraftausdauer-Phase dient zB. auch der Regneration nach einem Wettkampf.
Wenn man mehr Zeit hat, trennen sie Schultern und Beine, trainieren also nach einem 4er Split.
Neben dem Krafttraining sollten Sie Ausdauersport in Form von Intervalltrainings im Rahmen Radfahren,Schwimmen,Laufen in ihr Trainingsprogramm aufnehmen. Pro Woche richtet sich das nach Trainingszustand oder Trainingsphase (Abnehmen,Definieren oder Muskelaufbau) Ein zusätzliches Ausdauertraining würde ich jedoch jedem empfehlen, der Kraftsport macht. Ein Intervalltraining verbraucht eine Menge Kalorien! Es sollte ebenso wie ein moderates Grundlagenausdauertraining im TP enthalten sein. Beiden Formen sind wichtig, damit der Körper auf allen Intensitätsstufen beansprucht wird. Besonders unter dem Aspekt der Gesundheitsförderung und Regeneration ist dieses Training sinnvoll - gerne auch direkt nach dem Krafttraining.
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