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Willkommen auf meiner Fitness und Ernährungsseite. Hier finden sie News und Trends über Diät und Training für SIE und IHN auf bodyfit-4u! Demnächst gibts eine Box mit Rezepten für Bodybuilding und Fitness !!!! Würde mich auch freuen wenn Ihr mir eure geheimen Rezepte schickt!! Schaut mal hier vorbei>>> Endlich SEXY Muskeln Mit Profi-Sporternährung schnell zum attraktiven Body
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Wie lange sollte ein Fettabbautraining mindestens dauern
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Männerspezialtraining



Für Leute die schon etwas länger trainieren 5er-split



Montag (Brust,Trizeps,Bauch)

Übung Sätze Wiederholungen Anmerkung

Schrägbankdrücken (Multipresse) 4x 12-6
Bankdrücken (Maschine) 3x 8
Kabelzug 3x 12
Dips + Gewicht 3x 8
Trizepsdrücken (Seilzug) 2x 15 Supersatz Frenchpress 2x 10 Supersatz
Bauch freie Wahl 2x - bis es brennt + 10

Dienstag frei

Mittwoch Rücken

Übung Sätze Wiederholungen Anmerkung

Klimmzüge 3x 10
Langhantelrudern 4x 12-8
Kurzhantelrudern 3x 10
Latzug eng 3x 10
Klimmzug-Maschine 2x - was man so schaft - eher wenig:-)


Donnerstag(Schultern, Beinbizeps + Waden)

Übung Sätze Wiederholungen Anmerkung

Seitheben 3x 15
Schulterdrücken (Multipresse) 4x 12-6
Kabelzug gebeugt 3x 10
Seitheben (Maschine) 3x 12
Beinbeugemaschine 4x 15-10
Beinpresse 3x 12 weiter Stand
Kreuzheben gestreckt 3x 8 weiter Stand
Waden 3x ca. 50 Übung nach Wahl


Freitag(Arme, Bauch)

Übung Sätze Wiederholungen Anmerkung

enges Bankdrücken 3x 10
Frenchpress (sitzend) 3x 8
einarmiges Trizepsdrücken 2x 15 Supersatz
Dips (zwischen Bänken) 2x 15 Supersatz Bizepscurls LH 3x 10-6
Kurzhantelcurls 3 10-6 weiter Stand
Scottcurls 3x 12 weiter Stand
Bauch freie Wahl 2x - bis es brennt + 10

samstag frei

Sonntag (Vordere Oberschenkel + Waden)

Übung Sätze Wiederholungen Anmerkung
Frontkniebeuge 5x 5
Beinpresse 4x 15-12
Ausfallschritte 3x 20
Beinstrecker 3x 15-10
Kreuzheben 5x 5
Waden 1 Übung 3x ca.50 Übung nach Wahl
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