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Nahrungsbestandteile |
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Die einzelnen Nahrungsbestandteile
Kohlenhydrate
Da die Leistungsfähigkeit mit der Größe der Glykogenspeicher zusammenhängt, ist die ausreichende Zufuhr von Kohlenhydraten Voraussetzung für sportliche Aktivitäten. Sie stellen die wichtigste Energiequelle für den Sportler dar. Nach ihrer Aufspaltung im Verdauungstrakt werden sie in den Blutkreislauf aufgenommen und von dort zu den Zielorganen (Gehirn, Muskeln) transportiert. Glykämischer Index Die Wirkung der Kohlenhydrate auf den Blutzucker wird mit dem Glykämischer Index (GI) ausgedrückt. Er gibt an, wieweit ein kohlenhydratreiches Lebensmittel den Blutzucker über den Normalwert anhebt. Der Glucose-bedingte Blutzuckeranstieg wurde gleich 100 gesetzt, d.h. ein GI von 50 bedeutet, dass der Blutzuckeranstieg dieses Lebensmittels nur die Hälfte des Anstieges der Glucose ausmacht. Den GI kann man sich beim Auffüllen der Glykogenspeicher zunutze machen. Nach intensivem Training sind die Glykogenreserven entleert und die Umwandlung von Glucose zu Glykogen am effektivsten. Deshalb sollten nach der sportlichen Aktivität Lebensmittel mit einem hohen GI verzehrt werden, d.h. Lebensmittel, die den Blutzucker stark ansteigen lassen. In den nächsten Stunden sollten Sie weitere Kohlenhydratmahlzeiten (insgesamt ca. 200g) zu sich nehmen, am besten aufgeteilt auf kleine Portionen à 50-100g. Die verwendeten Lebensmittel sollten einen mittleren bis hohen GI aufweisen (60-80). Am nächsten Tag sollten Sie auf Lebensmittel mit niedrigem bis mittlerem GI zurückgreifen, da starke Blutzuckerschwankungen die Umwandlung von Kohlenhydraten in Fett begünstigen. Hier eignen sich insbesondere Vollkornbrot, Vollkornnudeln, verschiedene Obst- und Gemüsesorten sowie Hülsenfrüchte. Nahrungsmittel
Glykämischer Index
Maltose (Malzzucker) 110
Glucose (Traubenzucker) 100
Weiße Rüben 97
Karotten 92
Honig 87
Vollweizenbrot 72
Kartoffeln 70
Weizenflocken 67
Müsli 66
Naturreis 66
Rosinen 64
Bananen 62
Saccharose (Haushaltszucker) 59
Kleie 51
Haferflocken 49
Weintrauben 45
Roggen-Vollkornbrot 42
Vollkornnudeln 42
Orangen 40
Bohnen, Konserve 40
Äpfel 39
Joghurt 36
Birnen 34
Erbsen 33
Von oben nach unten:
Hoher GI
Mittlerer GI
Niedriger GI
Proteine
Die Hauptfunktion der Proteine besteht im Aufbau von Körpersubstanz. Sie sind u. a. Baustein der Muskeln und transportieren Nährstoffe und Stoffwechselprodukte im Blutkreislauf.
Sie dienen der Infektabwehr und sind Bestandteile von Hormonen und Enzymen. Die Proteine bestehen aus einzelnen Bausteinen, den Aminosäuren. 8 dieser Aminosäuren sind essentiell, d.h. sie können vom Körper nicht selbst gebildet werden und müssen mit der Nahrung zugeführt werden. Alle anderen Aminosäuren können im Körper aufgebaut werden: Im gesunden Organismus besteht ein Gleichgewicht zwischen dem Auf- und Abbau von Körpersubstanz.
Um Muskelmasse aufzubauen, muss mehr Eiweiß zugeführt werden als der Körper verbraucht. Biologische Wertigkeit Sie gibt an, wie viele Gramm Körpereiweiß durch 100g Nahrungsprotein aufgebaut werden können. Eine BW von 80 bedeutet z.B., dass mit 100g des zugeführten Eiweißes 80g Körpereiweiß aufgebaut werden können.
Grundsätzlich ist tierisches Eiweiß hochwertiger als pflanzliches. Jedoch enthält es meist auch unerwünschte Begleitstoffe wie Cholesterin, Purin und Fett. Deshalb sollte auf Eiweißlieferanten zurückgegriffen werden, die wenige dieser Substanzen enthalten, wie z.B. magere Milch und Milchprodukte. Durch den gemeinsamen Verzehr von tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln erreicht man eine besonders hohe biologische Wertigkeit, da sich diese Nahrungsmittel in ihrer Aminosäurenzusammensetzung günstig ergänzen. Dazu muss man aber nicht Unmengen an Fleisch essen, um seinen Eiweißbedarf zu decken. Um die günstigen Eiweißkombinationen zu nutzen, reicht es aus, die sich ergänzenden Lebensmittel in einem Zeitraum von 4-6 Stunden zu verzehren!
Günstige Lebensmittelkombinationen Lebensmittel Verhältnis der Kombination in % Biologische Wertigkeit
Bohnen und Mais 52 : 48 101
Milch und Weizen 75 : 25 105
Vollei und Weizen 68 : 32 118
Vollei und Milch 71 : 29 122
Vollei und Kartoffel 35 : 65 137
Fette
Obwohl ein hoher Fettanteil in der Nahrung die Entstehung so genannter Zivilisationskrankheiten wie z.B. Arteriosklerose fördert, besitzt Nahrungsfett einige wichtige Funktionen. Fette sind wie die Kohlenhydrate Energielieferanten und sind am Aufbau der Zellmembranen beteiligt. Sie sind Träger der fettlöslichen Vitamine A, D, E, K und liefern essentielle Fettsäuren (Linolsäure).
Jedoch sollten maximal 30% der Energiezufuhr aus Fett bestehen. Es ist für Sportler sinnvoll, den Fettanteil zugunsten der beiden anderen Hauptnährstoffe (Kohlenhydrate, Eiweiß) zu reduzieren.
Da proteinreiche Lebensmittel häufig auch viel Fett enthalten, sollte vorwiegend auf fettarme Nahrungsmittel zurückgegriffen werden. Besonders zu beachten sind die versteckten Fette, die sich in Wurst, Käse und Schokolade befinden.
Vitamine
Vitamin B1 (Thiamin)
Als Thiaminpyrophosphat ist dieses Vitamin Coenzym im Kohlenhydratstoffwechsel. Es katalysiert die Umwandlung der Brenztraubensäure in Acetyl-CoA (aerobe Glykolyse). Ein Vitamin B1-Mangel führt so zu einer verstärkten Milchsäurebildung (anaerobe Glykolyse), was zu einer verminderten Leistungsfähigkeit führt. Der Vitamin B1-Bedarf steigt proportional zur Kohlenhydratzufuhr, d.h. er ist beim Sportler, vor allem beim Ausdauersportler, erhöht. Vollkorn-Getreideprodukte, Haferflocken, Naturreis, Milch und Kartoffeln sind besonders Vitamin B1-reiche Lebensmittel.
Vitamin B6 (Pyridoxin)
Vitamin B6 ist Coenzym im Eiweißstoffwechsel, so dass der Bedarf bei erhöhter Proteinzufuhr erhöht ist. Bei Kraftsportlern ist deshalb auf eine ausreichende Zufuhr zu achten. Besonders reich an Vitamin B6 sind Bierhefe, Vollkorn-Getreideprodukte, Fleisch, Leber, Hülsenfrüchte, Bananen, Milch und Kartoffeln.
Vitamin C (Ascorbinsäure)
Vitamin C besitzt im menschlichen Organismus eine Vielzahl an Funktionen. Es ist an der Wundheilung, der Narbenbildung sowie der Ausbildung von Knorpeln und Knochen beteiligt. Es erhöht die Resistenz des menschlichen Körpers gegenüber Infektionskrankheiten und verbessert die Eisenresorption. Weiterhin ist Vitamin C in der Lage, freie Radikale zu "neutralisieren". Dabei handelt es sich um Sauerstoffradikale, die eine zellschädigende Wirkung besitzen. Die antioxidative Wirkung der Ascorbinsäure bewirkt eine geringere Anfälligkeit gegenüber bestimmten Krankheiten wie Krebs, Arteriosklerose, seniler Demenz u. v. m. Die Vitamine C, E und Beta-Karotin besitzen einen synergistischen Effekt, d.h. sie ergänzen sich positiv in ihrer Wirkung. Sportler weisen einen leicht erhöhten Bedarf auf. Vitamin C ist in allen Obst- und Gemüsesorten reichlich enthalten.
Vitamin E (Tocopherol)
Vitamin E ist ebenfalls ein wichtiger Radikalfänger und schützt so mehrfach ungesättigte Fettsäuren vor der Oxidation. Es ist vorwiegend in pflanzlichen Ölen enthalten. Besonders reich sind Weizenkeim-, Walnuss-, Soja-, Maiskeim- und Sonnenblumenöl. Obwohl Sportler bei einigen Vitaminen einen erhöhten Bedarf aufweisen, lässt sich dieser Mehrbedarf in der Regel durch eine ausgewogene und gesunde Ernährung decken. Bislang konnte in keiner Studie ein leistungssteigernder Effekt einzelner Vitamine nachgewiesen werden.
Mineralstoffe
Natrium Das Alkalimetall ist an der Übertragung elektrischer Ladungen beteiligt und dient der Muskelreizbarkeit sowie der Muskelkontraktion. Natrium sorgt für einen normalen osmotischen Druck der Zellen, aktiviert mehrere Enzyme und ist entscheidend für die Aufnahme von Einfachzuckern (Monosacchariden) und Aminosäuren in den Blutkreislauf verantwortlich. Als Kochsalz wird es hauptsächlich mit der Nahrung zugeführt. Sportler scheiden pro Liter Schweiß etwa 1200 mg Natrium aus. Wird dieser Verlust nicht ausgeglichen, kann es zu einer Abnahme des Blutvolumens, Muskelkrämpfen, erhöhtem Puls sowie zu niedrigem Blutdruck führen. Der Sportler sollte deshalb die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfohlenen 6g Kochsalz plus der durch das Schwitzen verlorenen Natriummenge zu sich nehmen. Eine weitere Erhöhung der Natriumchlorid-Zufuhr ist nicht sinnvoll.
Kalium
Kalium ist ebenfalls für die Aktivierung einiger Enzyme und den Transport elektrischer Ladungen verantwortlich. Bei einem Kaliummangel kommt es zu einem Natriumeinstrom in die Muskelzelle und dadurch zu einer Austrocknung. Dies äußert sich vor allem in Muskelschwäche bzw. Muskellähmung. Weiterhin kann dies zu Herzrhythmusstörungen, Darmverschlüssen und einer Alkalisierung des Blutes führen. Da Kalium im Schweiß enthalten ist und es für die Muskelfunktion notwendig ist, sollte der Sportler auf eine ausreichende Zufuhr achten. Kalium ist besonders in Obst und Gemüse (vor allem Bananen) enthalten.
Calzium
Calzium dient im Wesentlichen dem Aufbau und Erhaltung der Knochensubstanz. 99% des Calciums sind in der Knochenmatrix gespeichert. Weiterhin ist es an der Erregbarkeit von Nerven und Muskeln sowie an der Blutgerinnung beteiligt. Calciummangel führt zu einem Abbau von Knochensubstanz (Osteoporose) und zu schmerzhaften Muskelkrämpfen. Der Tagesbedarf von 1000 mg lässt sich am einfachsten durch den Verzehr von Milch und Milchprodukten decken.
Magnesium
Magnesium ist direkt an der Energiebereitstellung beteiligt, da es die Spaltung des ATP katalysiert. Es aktiviert ferner etwa 300 Enzyme und dient der Stabilisierung von biologischen Membranen. Ein Magnesiummangel führt unter anderem zu Muskelkrämpfen, Erbrechen und Durchfall. Der durch das Schwitzen auftretende Verlust muss durch die Aufnahme eines geeigneten Sportgetränkes bzw. durch magnesiumreiche Lebensmittel wie z.B. Vollkornbrot, Mineralwasser, Kartoffeln, Gemüse und Fleisch ausgeglichen werden
Wie Sie Ihren täglichen Bedarf an notwendigen Stoffen decken können, zeigt die folgende Tabelle:
Für Ausdauersport und Ausdauersport mit hohem Kraftaufwand benötigt man ca.
* 480g Kohlenhydrate
* 100g Eiweiß
* 115g Fett
* 3200-3500 Kcal
Der Bedarf kann gedeckt werden durch.
* 220g Vollkornbrot
* 300-400g Kartoffeln
* 500g Gemüse
* 150g Gemüsesaft
* 300g frisches Obst
* 350g Obstsaft
* 100g Trockenobst
* 500g Milch oder Sauermilch
* 150g Quark (20%)
* 250g fettarmes Fleisch, Geflügel oder Fisch
* 30-50g Streichfett
* 20g Zubereitungsfett
* 50g Honig oder Marmelade
* 30g Nüsse
Kraft-, Kampf-, Spiel- und Schnellkraftsportarten benötigt man ca.
* 450g Kohlenhydrate
* 155g Eiweiß
* 135g Fett
* 3500-3700 Kcal
Der Bedarf kann gedeckt werden durch.z.B.
* 220g Vollkornbrot
* 300-400g Kartoffeln
* 500g Gemüse
* 150g Gemüsesaft
* 300g frisches Obst
* 250g Obstsaft
* 50g Trockenobst
* 1l Milch oder Sauermilch
* 250g Quark (20%)
* 350g fettarmes Fleisch, Geflügel oder Fisch
* 30-50g Streichfett
* 20g Zubereitungsfett
* 30g Honig oder Marmelade
* 50g Nüsse
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